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Cómo tener sueños lúcidos según la ciencia

¿Quieres saber qúe dicen  los científicos sobre cómo tener sueños lúcidos?

¿Te gustaría conocer una clasificación que te diga en qué métodos invertir tu tiempo y en dónde no tienes ni que molestarte?

El siguiente contenido está basado en una revisión sistemática de Stumbrys et al. (2015), donde analizan 35 estudios (11 en laboratorio y 24 estudios de campo) para comprobar qué técnicas son más efectivas.

En sus conclusiones  elaboraron un cuadro con la efectividad de las distintas técnicas.

En color verde se encuentran las técnicas que demostraron ser exitosas en diversos estudios empíricos.

En color amarillo los métodos que habían mostrado alguna efectividad pero no habían podido ser replicados, o sus resultados eran ambiguos.

En rojo las técnicas que no habían sido exitosas.

A continuación podrás leer una breve descripción de las distintas técnicas con el color asignado. Están clasificadas en tres grupos:

  • TÉCNICAS COGNITIVAS: son las que tienen que ver con el entrenamiento mental del soñador lúcido. En esta categoría se incluyen la mayoría de las técnicas que podrás encontrar en libros, webs o cursos (intención, sugestión, reflexión crítica, etc.)

  • ESTIMULACIÓN EXTERNA: incluye todo tipo de estímulos (lumínico, eléctrico, auditivos, vibratorios, etc.) presentados durante el sueño REM para inducir la lucidez

  • OTROS: aquellos métodos no cubiertos en las categorías anteriores (ingesta de suplementos, WBTB)

TÉCNICAS COGNITIVAS

1.- MILD Mnemonic Induction of Lucid Dream (LaBerge, 1980):

Consiste en recordar un sueño, y en el momento antes de dormir visualizarte de nuevo en él consiguiendo la lucidez, mientras te enfocas en la intención de recordar que es un sueño.

2.- Reflexión/Test de Realidad (Tholey, 1983):

La capacidad de reflexión crítica  se consigue preguntándote en diversas ocasiones a lo largo del día «¿Estoy soñando?«, y examinando el escenario en el que te encuentras buscando posibles incongruencias que certifiquen que sí estás soñando.

3.-Intención (Tholey, 1983):

Imagina tan intensamente como te sea posible que te encuentras soñando y consigues reconocer el estado del sueño.

Es similar a la técnica MILD pero mientras en la primera se pone el foco de atención en recordar que es un sueño, en ésta el objetivo es reconocer que es un sueño.

4.- Autosugestión (Tholey, 1983):

Mientras te encuentras en el estado de relajación previo a dormirte, repítete mentalmente que esta noche tendrás un sueño lúcido.

5.- Técnica Combinada de Tholey (1983):

Éste método incorpora elementos de reflexión, intención y autosugestión.

Consiste en desarrollar un estado mental favorable a la reflexión crítica, mientras te imaginas soñando y reconociendo el estado del sueño, y al mismo tiempo, te sugieres a ti mismo alcanzar la lucidez en el sueño mientras te quedas dormido.

6.- Sugestión posthipnótica:

Un hipnoterapeuta induce un trance hipnótico a una persona y le sugestiona a tener un sueño lúcido la siguiente noche.

7.- Alpha feedback:

Consiste en realizar un entrenamiento mediante feedback de ondas alfa cerebrales. Se basa en la suposición de que la lucidez en el sueño está relacionada con un aumento en la sincronicidad de ondas alfa cerebrales.

8.- WILD Wake Induced Lucid Dream:

Busca entrar  en el sueño desde el estado despierto. El soñador debe enfocar su atención en alguna actividad concreta como contar o concentrándose en sensaciones corporales.

De esta manera se podría entrar en el estado del sueño sin perder la conciencia. Se basa en la tradición tibetana del Yoga del Sueño (Wangyal, 1998).

ESTIMULACIÓN EXTERNA

1.- Estimulación lumínica (incluye Dreamlight, Dreamlink, Novadreamer):

Estos dispositivos son una especie de antifaz para dormir. Detectan el momento en el que el soñador entra en la fase REM y entonces emiten una señal luminosa. La idea es que el soñador incorpore esa señal en el sueño y la reconozca como un aviso de que está soñando.

Puedes adquirirla aquí.

2.- Estimulación acústica:

Se utiliza por ejemplo una voz que diga «esto es un sueño«, un tono musical o un zumbido.

3.- Estimulación vibrotáctil:

Se estímula con una ligera vibración el dedo índice del soñador. Lo suficientemente intenso para que pueda incorporar el estímulo en el sueño, pero no demasiado para evitar el despertar.

4.- Estimulación vestibular:

El soñador duerme en una hamaca que es balanceada a un ritmo regular durante el sueño REM.

5.- Estimulación con agua:

La persona es salpicada con un poco de agua en la cara o en la mano.

OTROS

1.- Suplementos:

Existen algunas sustancias que favorecen la aparición de lucidez en el sueño. Un estudio (Laberge, 2004) investigó la efectividad del Donepezil , un inhibidor de la acetilcolinesterasa.

Encontraron que en dosis bajas aumenta la probabilidad de sueños lúcidos en comparación con un grupo control, al que se le suministraba placebo.

2.- WBTB Wake Back To Bed

Consiste en despertarse antes de la hora habitual, estar un tiempo despierto haciendo alguna actividad y volver a la cama.

Se puede combinar con otras técnicas como MILD, WILD, SSILD o JUMP.

Y para ti, ¿Cuál es la técnica más efectiva?

 REFERENCIAS

LaBerge, S. P. (2004). Substances that enhance recall and lucidity during dreaming. United States patent application publication no. US 2004/0266659 A1.

LaBerge, S. P. (1980b). Lucid dreaming as a learnable skill: A case study. Perceptual and Motor Skills, 51(3 Pt 2), 1039–1042.

Stumbrys, T., Erlacher, D., Schädlich, M. y Schredl, M. (2012).
Induction of lucid dreams: A systematic review of evidence.
Consciousness and Cognition, 21(3), 1456—1475.

Tholey, P. (1983). Techniques for inducing and manipulating lucid dreams. Perceptual and Motor Skills, 57, 79–90.

Wangyal, T. (1998). The Tibetan yogas of dream and sleep. New York: Snow Lion Publications.

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